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Methode

Resilienz-Skills nach Reivich

Resilienz-Skills nach Reivich beschreiben trainierbare Fähigkeiten wie Emotionssteuerung, Impulskontrolle, Ursachenanalyse und Selbstwirksamkeit.

Die folgende Übersicht fasst die sieben Resilienz-Skills nach Karen Reivich auf Basis ihres Kurses zusammen. Die Darstellung verweist auf das zugrunde liegende Quellmaterial.

Karen Reivich definiert Resilienz in diesem Kurs nicht nur als die Fähigkeit, sich von Rückschlägen zu erholen (“bounce back”), sondern explizit auch als die Fähigkeit, an Herausforderungen zu wachsen (“grow from challenges”). Um dies zu erreichen, werden die folgenden sieben Fähigkeiten vermittelt:

1. ABC-Analyse und Vermeidung von Denkfallen (Thinking Traps)

Dieser Skill dient der Selbstwahrnehmung (Self-Awareness). Er basiert auf der Erkenntnis, dass unsere Gedanken (Beliefs) unsere Gefühle und Verhaltensweisen (Consequences) steuern, nicht das Ereignis (Activating Event) selbst. Reivich identifiziert fünf spezifische “Denkfallen” – übermäßig starre Denkmuster, die uns in Stresssituationen behindern:

  • Gedankenlesen (Mind Reading): Man nimmt an, zu wissen, was eine andere Person denkt, oder erwartet, dass diese wissen müsste, was man selbst denkt. Dies führt oft zu Rückzug oder Blockaden in der Kommunikation.

  • Ich-Falle (Me Trap): Der Glaube, man sei die alleinige Ursache (“sole cause”) für jeden Rückschlag. Dies führt typischerweise zu Schuldgefühlen und Traurigkeit.

  • Die-Anderen-Falle (Them Trap): Der Glaube, andere Menschen oder Umstände seien die alleinige Ursache für Probleme. Dies resultiert oft in Wut und Aggression.

  • Katastrophisieren (Catastrophizing): Das Verschwenden kritischer Energie durch Grübeln über irrationale “Worst-Case”-Szenarien. Dies erzeugt starke Angst und verhindert zielgerichtetes Handeln.

  • Hilflosigkeit (Helplessness): Der Glaube, dass negative Ereignisse alle Lebensbereiche betreffen (“global”) und unveränderbar sind (“stable”). Dies führt zu Passivität und dem Gefühl, aufzugeben.

2. Resilienz in Echtzeit (Real-Time Resilience)

Dies ist eine fortgeschrittene kognitive Technik, die Reivich als “mentales Judo” bezeichnet. Sie dient dazu, kontraproduktive Gedanken in dem Moment zu stoppen, in dem sie auftreten. Hierfür werden drei Satzanfänge (“Sentence Starters”) genutzt:

  1. Evidenz (Evidence): Man nutzt Daten, um den negativen Gedanken zu widerlegen.

    • Satzanfang: “Das ist nicht wahr, weil…” (“That’s not true because…”).

  2. Umdeutung (Reframe): Man sucht aktiv nach einer optimistischeren Perspektive (“Challenge not threat” – Herausforderung statt Bedrohung).

    • Satzanfang: “Eine hilfreichere Sichtweise ist…” (“A more helpful way to see this is…”).

  3. Planen (Plan): Man erstellt einen Notfallplan, um die Angst zu beruhigen.

    • Satzanfang: “Wenn X passiert, werde ich Y tun…” (“If x happens, I will y…”).

3. Katastrophales Denken herausfordern (Challenge Catastrophic Thinking)

Wenn Angst durch vages oder mehrdeutiges Bedrohungsempfinden entsteht (“Ambiguity” ist ein Hauptauslöser ), hilft dieser strukturierte Prozess, die Realität wieder ins Auge zu fassen. Er unterscheidet sich von “Real-Time Resilience” dadurch, dass man sich Zeit nimmt, das Szenario schriftlich oder im Gespräch durchzugehen.

Der Prozess umfasst fünf Schritte:

  1. Worst Case: Die schlimmsten Ängste explizit aussprechen/aufschreiben, bis sie erschöpft sind.

  2. Best Case: Das bestmögliche Szenario generieren, um positive Emotionen zu erzeugen und die Angst kurzzeitig zu lindern.

  3. Most Likely / Probable Case: Realistisch einschätzen, was wahrscheinlich passieren wird (liegt meist zwischen Worst und Best Case).

  4. Action Plan: Einen konkreten Handlungsplan für das wahrscheinliche Szenario entwickeln.

4. Bewusstes Atmen (Deliberate Breathing)

Dies ist ein körperbasierter Skill (“Non-cognitive strategy”) zur Regulierung der physiologischen Stressreaktion (Kampf-oder-Flucht).

  • Technik: Fokus auf die Bauchatmung (Zwerchfellatmung). Der Bauch sollte sich beim Einatmen wie ein Ballon ausdehnen.

  • Rhythmus: 5 Sekunden einatmen, 5 Sekunden ausatmen. Diese Übung sollte für etwa zwei Minuten durchgeführt werden, um Klarheit und Ruhe wiederherzustellen.

5. Dankbarkeit / Das Gute jagen (“Hunt the Good Stuff”)

Dieser Skill zielt darauf ab, den Fokus von Bedrohungen (“Threats”) auf das zu lenken, was man empfängt (“What you are receiving”). Reivich nennt es “Hunt the Good Stuff”, um zu betonen, dass man aktiv nach dem Positiven suchen muss.

  • Die Übung: Am Ende jedes Tages drei Dinge aufschreiben, die gut gelaufen sind, und reflektieren, warum diese Dinge passiert sind (z.B. durch eigenes Zutun oder die Hilfe anderer).

  • Evidenz: Studien zeigen, dass diese Praxis zu besserem Schlaf, stärkeren Beziehungen und verringerten Depressionssymptomen führen kann.

6. Charakterstärken nutzen (Leveraging Character Strengths)

Hierbei geht es darum, die eigenen “Signaturstärken” (Signature Strengths) zu identifizieren – jene Eigenschaften, die sich authentisch anfühlen (“true to yourself”) und deren Ausübung Energie gibt (“energizing”) statt zu erschöpfen.

  • Ziel: Diese Stärken nicht nur kennen, sondern sie in Stresssituationen bewusst und gezielt einsetzen, um Herausforderungen zu meistern.

  • Schattenseite (Shadow Side): Reivich warnt auch davor, dass Stärken zur falschen Zeit oder im falschen Maße eingesetzt werden können (z.B. übermäßiger Humor in einer ernsten Situation).

7. Aktives Konstruktives Reagieren (Active Constructive Responding - ACR)

Dieser Skill stärkt Beziehungen, indem er die Frage beantwortet: “Wirst du für mich da sein, wenn die Dinge gut laufen?” (“Will you be there for me when things go right?”) . Reivich stützt sich hier auf die Forschung von Shelly Gable. Es gibt vier Reaktionsstile, aber nur einer stärkt Beziehungen:

  • Active Constructive (Der Freud-Vervielfacher/Joy Multiplier): Authentisches Engagement, Blickkontakt, Lächeln, Fragen stellen. Beide Partner fühlen sich danach besser.

  • Die negativen Stile:

    • Passive Constructive (Conversation Killer): Abgelenktes, halbherziges Lob (“Das ist schön, Schatz”), während man z.B. auf das Handy schaut.

    • Passive Destructive (Conversation Hijacker): Das Thema auf sich selbst lenken (“Oh toll, das erinnert mich an meinen Urlaub…”).

    • Active Destructive (Joy Thief): Sofort auf Probleme oder Risiken der guten Nachricht hinweisen.

Reivich, K. (2024). Positive Psychology: Resilience Skills. Foundations of Positive Psychology Specialization [MOOC]. In University of Pennsylvania / Coursera. https://www.coursera.org/learn/positive-psychology-resilience

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