Denkfallen überwinden nach dem Penn Resilienzprogramm

Was das Penn Resiliency Program ist

Das Penn Resiliency Program heißt kurz PRP. Es wurde ab 1990 an der University of Pennsylvania entwickelt. Zum Forschungsteam gehörten Jane Gillham, Karen Reivich und Martin Seligman.

PRP ist ein Training in Gruppen. Es soll Depressionen vorbeugen und die psychische Widerstandskraft stärken. Es gehört zu den breit erforschten Programmen dieser Art für Kinder und Jugendliche.

Das Training verbindet die Arbeit mit Gedanken und Verhalten. Dazu kommen Übungen zum Lösen sozialer Probleme. Die Teilnehmenden sollen lernen:

• Gefühle besser zu steuern.
• Nicht jedem spontanen Impuls sofort zu folgen.
• Gedanken und Sichtweisen verändern zu können.
• Realistisch zuversichtlich zu bleiben.
• Der eigenen Fähigkeit zu vertrauen, etwas zu bewirken.
• Gut mit anderen umzugehen und Beziehungen zu stärken.

Was mit Denkfallen gemeint ist

Denkfallen sind automatische Bewertungen. Oft bemerken wir sie zunächst nicht. Sie können eine Situation bedrohlicher, enger oder auswegloser erscheinen lassen, als sie tatsächlich ist. Dadurch kann die Belastung wachsen.

Im Training werden solche Bewertungen sichtbar gemacht und überprüft. Andere, tragfähigere Sichtweisen können dazukommen.

Der Ansatz hat Bezüge zur kognitiven Verhaltenstherapie. „Kognitiv“ betrifft Gedanken und Bewertungen. „Verhalten“ betrifft unser Handeln. Wichtige Grundlagen stammen von Aaron T. Beck, Albert Ellis und Martin Seligman.

PRP ist ein bestimmtes Trainings- und Vorbeugungsprogramm. Die kognitive Verhaltenstherapie ist der größere fachliche Rahmen. Auch das Buch The Resilience Factor von Karen Reivich und Andrew Shatté gehört in diesen Zusammenhang. Die dort beschriebenen sieben Resilienz-Fähigkeiten sind aber nicht dasselbe wie PRP.

Die sieben Denkfallen in diesem Text sind Beispiele aus dem breiteren fachlichen Rahmen. Sie sind keine offizielle Siebenerliste des PRP. Quellen zum PRP nennen zum Beispiel Gedankenlesen und Katastrophisieren.

Das ABC-Modell

Ein zentrales Werkzeug ist das ABC-Modell nach Albert Ellis. Es stammt aus seinem Therapieansatz REBT.

Die drei Buchstaben stehen für drei Teile einer Erfahrung:

• A: das auslösende Ereignis. Das kann eine belastende Situation oder ein Rückschlag sein.
• B: die Bewertung oder Überzeugung. Das ist deine Deutung des Ereignisses. Hier können Denkfallen auftreten.
• C: die Folgen. Dazu gehören Gefühle und Verhalten, die mit der Bewertung zusammenhängen.

Nicht nur das Ereignis beeinflusst also, wie du dich fühlst und was du tust. Auch deine Bewertung wirkt mit. Wenn du sie erkennst, kannst du sie prüfen und andere Deutungen entwickeln.

Die Erweiterung zu ABCDE

Verwandte Trainings zu Resilienz und erlerntem Optimismus ergänzen zwei Schritte:

• D: Die belastende Bewertung aktiv hinterfragen.
• E: Wahrnehmen, wie sich Gefühle, Energie oder Motivation durch die neue Sicht verändern.

Diese Erweiterung ist zum Beispiel aus Arbeiten von Seligman und von Reivich und Shatté bekannt. Für PRP im engeren Sinn ist das ABC-Modell die genauere Bezeichnung.

Denkfalle 1: Alles oder nichts

Hier wird in Gegensätzen gedacht. Etwas ist entweder perfekt oder gescheitert. Zwischentöne fehlen.

Beispiele sind: „Heute regnet es. Der ganze Tag ist furchtbar.“ Oder: „Meine Präsentation ist schlecht gelaufen. Ich bin ein totaler Versager.“

Solche Gedanken können starke Selbstkritik, Angst vor Fehlern und weniger Motivation auslösen.

Auch der Gedanke „Ich bin ein Versager, weil ich einen Fehler gemacht habe“ gehört dazu. Frage dich: Stimmt das wirklich? Welche Belege gibt es?

Eine andere Sicht kann sein: „Ich habe einen Fehler gemacht. Das macht mich nicht als ganzen Menschen zum Versager.“

Denkfalle 2: Ein Erlebnis auf alles übertragen

Der Fachbegriff dafür ist Übergeneralisierung. Eine einzelne schlechte Erfahrung wird auf andere Situationen oder ganze Lebensbereiche übertragen.

Beispiele sind: „Immer muss ich alles allein machen. Niemand hilft mir.“ Oder: „Ich werde nie eine gute Beziehung haben.“

Dadurch können Hoffnungslosigkeit und Einsamkeit wachsen. Vielleicht wird es auch schwerer, sich auf neue Erfahrungen einzulassen.

Frage dich: Welche Erfahrungen sprechen gegen meinen Gedanken?

Eine andere Sicht kann sein: „Bisher waren meine Beziehungen schwierig. Das bedeutet nicht, dass ich nie eine gute Beziehung erleben werde.“

Denkfalle 3: Gedankenlesen

Beim Gedankenlesen glauben wir, die Gedanken, Absichten oder Gefühle anderer zu kennen. Wir haben das aber nicht überprüft.

Zum Beispiel: „Meine Freundin meldet sich nicht. Sie muss sauer auf mich sein.“ Oder: „Mein Kollege hat nicht gegrüßt. Er mag mich nicht.“

Das kann zu Missverständnissen, Konflikten und Rückzug führen. Gedankenlesen wird auch in Quellen zum PRP ausdrücklich genannt.

Frage dich: Kann ich sicher wissen, was die andere Person denkt?

Eine andere Sicht kann sein: „Ich weiß es nicht. Ich kann sie fragen.“

Denkfalle 4: Mit dem Schlimmsten rechnen

Der Fachbegriff ist Katastrophisieren. Mögliche schlimme Folgen bekommen zu viel Gewicht. Eine realistische Prüfung fehlt.

Beispiele sind: „Ich konnte im Vorstellungsgespräch eine Frage nicht beantworten. Ich bin unfähig.“ Oder: „Wenn ich diese Prüfung nicht bestehe, ist mein Leben ruiniert.“

Das kann Angst und Panik auslösen. Vielleicht vermeidet man dann Situationen oder kann ein Problem nicht mehr ruhig durchdenken. Auch diese Denkfalle wird in Quellen zum PRP ausdrücklich genannt.

Ein weiteres Beispiel ist: „Ich werde nie einen Job finden.“ Frage dich: Was ist am wahrscheinlichsten?

Eine andere Sicht kann sein: „Ich habe eine Absage bekommen. Ich kann weiter suchen.“

Denkfalle 5: Gefühle als Beweise nehmen

Hier wird ein Gefühl als Beweis für eine Tatsache behandelt. Ob es weitere Hinweise gibt, wird nicht geprüft.

Beispiele sind: „Ich fühle mich dick. Also bin ich es.“ Oder: „Ich fühle mich einsam. Also hat mich niemand lieb.“

Das kann ein negatives Selbstbild, Rückzug und niedergeschlagene Stimmung verstärken.

Frage dich: Beweist mein Gefühl, dass der Gedanke stimmt?

Eine andere Sicht auf das erste Beispiel kann sein: „Ich fühle mich gerade dick. Dieses Gefühl beweist nicht, dass ich es bin.“

Denkfalle 6: Strenge Muss- und Sollte-Sätze

Hier geben wir uns starre innere Befehle. Die Erwartungen lassen wenig Spielraum.

Zum Beispiel: „Ich muss immer pünktlich sein. Sonst bin ich ein schlechter Mensch.“ Oder: „Ich sollte jede Aufgabe perfekt erledigen.“

Das kann Stress, Schuldgefühle und Enttäuschung auslösen. Es kann Überlastung und Erschöpfung fördern. Oft wird es auch schwerer, sich selbst anzunehmen.

Frage dich: Ist die Erwartung realistisch? Was geschieht, wenn ich nicht perfekt bin?

Eine andere Sicht kann sein: „Ich kann mein Bestes geben. Dafür muss ich nicht perfekt sein.“

Denkfalle 7: Alles auf sich beziehen

Der Fachbegriff ist Personalisierung. Negative Ereignisse werden auf die eigene Person bezogen. Das geschieht auch bei Dingen, die man gar nicht kontrollieren kann.

Beispiele sind: „Meine Tochter ist traurig, weil ich eine schlechte Mutter bin.“ Oder: „Meine Schülerinnen und Schüler haben schlechte Noten. Also bin ich ein schlechter Lehrer.“

Solche Gedanken können Schuldgefühle und Rückzug verstärken. Das Vertrauen in die eigene Wirksamkeit kann sinken.

Frage dich: Weiß ich sicher, dass ich die Ursache bin?

Eine andere Sicht kann sein: „Meine Tochter ist traurig. Ich kann sie unterstützen, ohne mich selbst zu verurteilen.“

Warum solche Muster entstehen

Das Gehirn beurteilt Situationen oft schnell und mit wenig Aufwand. Solche schnellen Urteile haben sich in der menschlichen Entwicklung als nützlich erwiesen. Heute passen sie aber nicht immer zur Situation.

Frühe Erfahrungen, Stress und Belastungen können starre Denkmuster verstärken. Dazu kommt eine Neigung, negative Informationen besonders stark zu beachten. Das nennt man Negativitätsbias.

Viele dieser Muster sind tief eingeübt und laufen unbewusst ab. Trotzdem können sie durch bewusstes Wahrnehmen und Üben verändert werden.

Phase 1: Denkfallen bemerken

Zuerst geht es darum, zu erkennen: Welche Denkfalle tritt wann auf?

Du kannst Situationen, Gedanken und Gefühle aufschreiben. Ein solches Gedankenprotokoll hilft, wiederkehrende Muster zu entdecken.

Achte auch im Alltag auf automatische Gedanken. So kannst du bemerken, wann sie beginnen. Ein täglicher kurzer Rückblick auf deine Gedanken und Reaktionen kann dabei helfen.

Phase 2: Gedanken prüfen

Frage dich: „Ist dieser Gedanke wirklich wahr? Welche Belege habe ich dafür?“

Du kannst das ABC-Modell nutzen. Beschreibe das Ereignis, deine Bewertung und die Folgen. Prüfe dann die Bewertung und suche weitere mögliche Deutungen.

Eine weitere Methode heißt sokratischer Dialog. Dabei werden mit gezielten Fragen die Logik und die Wirklichkeitsnähe eines Gedankens untersucht.

Das Ziel ist, belastende Gedanken zu erkennen und zu prüfen, ob sie tatsächlich stimmen.

Phase 3: Anders formulieren

Suche Gedanken, die realistischer sind und neue Möglichkeiten offenlassen.

Aus „Ich versage immer“ kann werden: „Diese Aufgabe war schwierig. Ich kann daraus lernen.“

Auch Wörter können einen Unterschied machen. Statt „Ich muss“ kannst du prüfen, ob „Ich könnte“ besser passt. Achte auf absolute Wörter wie „immer“ und „nie“.

Versuche außerdem, die Situation aus einer anderen Perspektive zu betrachten.

Phase 4: Neue Muster im Alltag üben

Mit Verhaltensexperimenten prüfst du Annahmen im Alltag. Du probierst etwas aus und beobachtest, ob deine Erwartung eintritt.

Weitere Möglichkeiten sind ein täglicher Rückblick, ein Resilienz-Tagebuch und regelmäßige Übungen.

Zum PRP gehören auch Problemlösen und soziale Fähigkeiten. Dazu zählen selbstbewusstes Sprechen, Verhandeln und Entscheiden. Entspannungsübungen sind ein weiterer Baustein. Sie sollen den Umgang mit Stress unterstützen.

So können neue Denkweisen und Verhaltensweisen im Alltag fester werden.

Was über die Wirkung bekannt ist

PRP wurde häufig untersucht. Das Positive Psychology Center nennt ungefähr 20 kontrollierte Studien mit mehreren Tausend Teilnehmenden. Bei solchen Studien werden Gruppen miteinander verglichen.

Die Ergebnisse sind insgesamt gemischt. Es gibt keine einheitlich starke Bestätigung der Wirksamkeit.

Eine Auswertung von Brunwasser, Gillham und Kim aus dem Jahr 2009 umfasste 17 kontrollierte Studien mit insgesamt 2.498 Personen. Im Vergleich zu keiner Maßnahme gab es kleine Verbesserungen bei depressiven Beschwerden. Die gemessenen Effektstärken lagen zwischen 0,11 und 0,21. Das ist ein Maß für die Größe des Unterschieds. Die Verbesserungen waren noch mindestens ein Jahr nach dem Training nachweisbar.

PRP war aber nicht besser als Vergleichsangebote, bei denen die andere Gruppe ebenfalls eine aktive Maßnahme erhielt.

Grenzen der schulweiten Anwendung

Bastounis und andere werteten 2016 neun Studien aus. Dabei ging es um PRP-Angebote für Schülerinnen und Schüler allgemein.

Sie fanden keine Belege dafür, dass Depression oder Angst abnahmen. Auch die Art, Ereignisse zu erklären, verbesserte sich nicht nachweisbar.

Das Forschungsteam empfahl deshalb, diese damalige Form des Programms nicht großflächig einzuführen. Es schlug vor, Inhalte und Aufbau der allgemeinen Schulangebote zu überarbeiten.

Die Ergebnisse unterscheiden sich zudem je nach Durchführung. Nach Angaben aus Penn-Quellen sind die Wirkungen am stärksten, wenn die Entwicklerinnen und Entwickler selbst oder intensiv ausgebildete Trainer das Programm leiten. Bei regulärem Schulpersonal ohne intensive fachliche Begleitung sind die Ergebnisse uneinheitlicher.

Training ersetzt keine notwendige Therapie

PRP ist vor allem ein Training zur Vorbeugung. Es ist keine Behandlung psychischer Störungen.

Bei schweren psychischen Erkrankungen ersetzt es keine Therapie. Dann ist professionelle therapeutische Unterstützung erforderlich.

Kleine Arbeitsschritte für die eigene Praxis

Du musst Belastungen nicht wegdenken. Es geht auch nicht darum, einfach positiver zu werden. Wichtig ist, Gedanken wahrzunehmen, an der Wirklichkeit zu prüfen und bei Bedarf hilfreicher zu formulieren.

Drei mögliche Schritte sind:

1. Beobachte eine Woche lang eine bestimmte Denkfalle. Schreibe auf, in welchen Situationen sie vorkommt.
2. Prüfe eine aktuelle Situation mit dem ABC-Modell: Ereignis, Bewertung und Folgen. Suche bei Bedarf eine andere Bewertung.
3. Sprich mit Freunden oder vertrauten Menschen. Ihr Blick kann helfen, Annahmen zu überprüfen.

Veränderung braucht Übung und Zeit. Denkfallen sind menschlich. Ziel ist, besser mit ihnen umzugehen. Niemand muss fehlerfrei denken.