Resilienz-Skills nach Reivich

Sieben Fähigkeiten aus Karen Reivichs Kurs

Resilienz bedeutet bei Karen Reivich mehr, als sich nach einem Rückschlag zu erholen. Dazu gehört auch, an Herausforderungen zu wachsen.

Diese Übersicht beschreibt sieben Fähigkeiten aus ihrem Kurs. Die zugehörigen Quellen stehen im Literaturbereich.

1. Gedanken und Denkfallen erkennen

Mit der ABC-Analyse beobachtest du dich selbst:

• A ist das auslösende Ereignis.
• B ist deine Bewertung oder Überzeugung dazu.
• C sind deine Gefühle und dein Verhalten als Folge.

Nicht nur das Ereignis wirkt auf dich. Auch deine Gedanken darüber beeinflussen Gefühle und Handeln.

Reivich nennt in ihrem Kurs fünf starre Denkmuster, die bei Stress hinderlich sein können.

Beim Gedankenlesen glaubst du zu wissen, was eine andere Person denkt. Oder du erwartest, dass sie deine Gedanken kennt. Das kann zu Rückzug führen und Gespräche blockieren.

In der Ich-Falle glaubst du, allein an jedem Rückschlag schuld zu sein. Das führt oft zu Schuldgefühlen und Traurigkeit.

In der Die-Anderen-Falle siehst du nur andere Menschen oder die Umstände als Ursache. Das führt oft zu Wut und aggressiven Reaktionen.

Beim Katastrophisieren grübelst du über sehr schlimme, aber unrealistische Möglichkeiten. Dafür verbrauchst du Energie. Die Angst wird stärker und zielgerichtetes Handeln schwerer.

In der Hilflosigkeits-Falle glaubst du, dass negative Ereignisse alle Lebensbereiche betreffen und unveränderbar sind. Das kann dazu führen, nichts mehr zu tun und aufzugeben.

2. In der Situation anders denken

Diese fortgeschrittene Technik heißt Resilienz in Echtzeit. Reivich nennt sie auch „mentales Judo“.

Du greifst einen hinderlichen Gedanken gleich dann auf, wenn er entsteht. Drei Satzanfänge helfen:

• „Das ist nicht wahr, weil …“ Hier suchst du konkrete Fakten, die gegen den Gedanken sprechen.
• „Eine hilfreichere Sichtweise ist …“ Hier suchst du eine zuversichtlichere Deutung. Du betrachtest die Situation zum Beispiel als Herausforderung statt als Bedrohung.
• „Wenn X passiert, werde ich Y tun …“ Hier planst du, was du im befürchteten Fall tun kannst. Ein solcher Plan soll die Angst beruhigen.

3. Katastrophen-Gedanken prüfen

Angst kann besonders dann wachsen, wenn eine Bedrohung unklar ist oder mehrere Deutungen möglich sind.

Anders als bei der Technik für den unmittelbaren Moment nimmst du dir hier Zeit. Du gehst deine Gedanken schriftlich oder im Gespräch durch.

1. Beschreibe zuerst das schlimmste befürchtete Ergebnis. Sprich die Ängste aus oder schreibe sie auf, bis alles benannt ist.
2. Stelle dir dann das bestmögliche Ergebnis vor. Das kann positive Gefühle wecken und die Angst vorübergehend lindern.
3. Überlege danach, was am wahrscheinlichsten ist. Das liegt meist zwischen dem schlimmsten und dem besten Ergebnis.
4. Entwickle einen konkreten Handlungsplan für dieses wahrscheinliche Ergebnis.

4. Bewusst atmen

Diese Übung setzt am Körper an. Sie soll die körperliche Stressreaktion beruhigen. Bei Stress bereitet sich der Körper auf Kampf oder Flucht vor.

Richte deine Aufmerksamkeit auf die Bauchatmung. Beim Einatmen dehnt sich der Bauch wie ein Ballon.

Der beschriebene Rhythmus ist: fünf Sekunden einatmen und fünf Sekunden ausatmen. Die Übung dauert ungefähr zwei Minuten. Sie soll helfen, wieder Ruhe und Klarheit zu finden.

5. Das Gute bewusst suchen

Reivich nennt diese Übung „Hunt the Good Stuff“. Gemeint ist: aktiv nach guten Erfahrungen suchen.

So richtet sich die Aufmerksamkeit nicht nur auf Bedrohungen. Du bemerkst auch, was dir zukommt und was du erhältst.

Schreibe am Ende jedes Tages drei Dinge auf, die gut gelaufen sind. Überlege auch, warum sie geschehen sind. Vielleicht hast du selbst etwas dazu beigetragen. Vielleicht hat dir eine andere Person geholfen.

Studien zeigen, dass diese Übung zu besserem Schlaf, stärkeren Beziehungen und weniger depressiven Beschwerden beitragen kann.

6. Eigene Charakterstärken nutzen

Manche Eigenschaften fühlen sich besonders stimmig und vertraut an. Wenn du sie nutzt, geben sie dir Energie, statt dich zu erschöpfen. Reivich nennt sie Signaturstärken.

Zuerst erkennst du diese Stärken. Dann setzt du sie in belastenden Situationen bewusst ein, um eine Herausforderung zu bewältigen.

Stärken können aber auch unpassend eingesetzt werden. Der Zeitpunkt und das Maß sind wichtig. Viel Humor kann zum Beispiel in einer ernsten Situation verletzend oder unpassend sein. Reivich nennt dies die Schattenseite einer Stärke.

7. Auf gute Nachrichten aufmerksam reagieren

Active-Constructive Responding heißt kurz ACR. Es bedeutet: aktiv und aufbauend auf gute Nachrichten reagieren.

Die Frage dahinter lautet: Bist du auch für mich da, wenn etwas gut läuft? Reivich bezieht sich hier auf die Forschung von Shelly Gable.

Vier Reaktionsarten werden unterschieden. In dieser Forschung stärkt nur eine davon die Beziehung: echtes Mitfreuen und Interesse.

Beim aktiven und aufbauenden Reagieren schaust du die Person an, lächelst und fragst nach. Dein Interesse ist echt. Beide fühlen sich danach besser. Deshalb heißt diese Art auch „Freude vervielfachen“.

Die anderen drei Arten schwächen die gute Gesprächsmöglichkeit:

• Du lobst nur halbherzig und bist abgelenkt. Zum Beispiel sagst du „Das ist schön, Schatz“, während du aufs Handy schaust. Das wird als Gesprächskiller bezeichnet.
• Du lenkst das Thema sofort auf dich: „Oh toll, das erinnert mich an meinen Urlaub.“ Damit übernimmst du das Gespräch.
• Du weist sofort auf Probleme und Risiken hin. Damit nimmst du der anderen Person Freude.